wez sproboj moze tego: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10;8;6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12;10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12;10;8;6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10;8;6=6 - Podciaganie na drążku [...]
[...] płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Klatka w poarzadku Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu 4x8-10 górnym - pompki w podporze tyłem Triceps tez Wtorek Nogi: - wznosy ze sztangą ??? - wznosy na palce 4x15-20 - przysiady ze sztangą To na poczatek Przedramię: - uginanie [...]
I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli 8,8,6 3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,8 4. Podciaganie sztangi do brody 6,6 Przedramie,( tutaj bede robil intuicyjnie ) II dzien: Plecy, biceps 1. MC 6,4,4,2 2. Wioslowanie sztanga nachwyt 6,6,6 3. Podciaganie konca gryfu(w rogu) 6,6,6 4. [...]
Wstawiam jeszcze raz plan, teraz to juz chyba finito, tylko trzeba bedzie sie zastanowic nad dwuglowym uda czy MC czy maszyna I dzien: Barki, przedramie, 1. Wyciskanie sztangi z przodu 8,6,4,4 2. Wyciskanie hantli(arnoldki)6,10* 3. Wznosy sztangielek bokiem 10,10,10* 4. Wznosy sztangielek w opadzie 10,10,10* Przedramie,( tutaj bede robil [...]
to dobra wszystko jasne :) wkleje jeszcze raz plan po poprawkach : Przysiady ze sztanga 4sx12 Podciaganie na drązku 4sx12 czy iles tam serio po max ?? Wyciskanie sztangi płasko 4sx12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 3sx9 Uginanie ramion ze sztanga stojac 3sx9 Pompki na poreczach 2sx max
A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM Pompki na [...]
Splitem ćwiczy mi się dobrze lecz trudno mi powiedzieć jakbym rósł i miał progres ćwicząc FBW. Dlatego chciałbym spróbować znalazłem plan do FBW ale nie wiem czy jest na tyle dobry czy nie ma za mało ćwiczeń na daną partię, zdaje sobie sprawę że ćwiczy się wtedy 3x w tygodniu całe ciało i nie może być to masa ćwiczeń na jedną partie. No nić [...]
Poprawione i dobrze widoczne Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 12,10,8,6 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 12,12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 10,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu [...]
[...] skosnej 3x12 - uginanie ramon stojac z suplinacja 3x12 Sobota plecy + triceps + przedramie - przyciąganie drazka do plecow siedząc na wyciągu dolnym 4x8 - wiosłowanie jednoracz 12 10 8 progresja - wzniosy tłowia 4x8 - francuskie lezac 12 10 8 6 progresja - pompki w podporze tyłem 4x12 - Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 3x12
[...] i piatek: sroda-klatka,barki,bicepsy plus do tego brzuch, piatek-plecy,nogi tricepsy brzuch lub przedramiona, klatka 3 cwiczenia <wyciskanie skos sztangielki,rozpietki,pompki na poreczach> barki-wyciskanie siedzac za karku,unoszenia bokiem sztangielek lub unoszenie wzdluz tulowia,na zmiane raz tydzien tak raz tak, biceps-sztanga prosta 3 [...]
brzuszki 3 serie po 15 pompki 2 serie po 15 przysiady 3 serie po 15 może to śmieszne ale zmęczyłem sie jak diabli czy to co robiłem jest dobrym ćwiczeniem i czy naprzykład w środę mogę wykonywac takie ćwiczenia czy macie do nich zastrzeżenia . postanowiłem ćwiczyć trzy razy w tygodniu wię poniedziałek ,środa ,piątek natomiast sobota i wtorek [...]
13 latek,siłownia i kickboxing
[...] na palcach - lydki. BIceps - uginanie jednej reki z hantla i uginanie mlotkowe , zadne oszukane czy wymuszone ruchy , podciaganie do brody w waskim chwycie Klatka , pompki na poreczach Plecy , - lezysz na ziemi nad toba sztanga na stojakach , chwytasz szerokim chwytem i podciuagasz sie do brody powolnym ruchem , mozesz takze robic [...]
[...] Trening B Nogi -uginanie nóg leżąc 12,10 Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 12,10 Plecy -wiosłowanie 12,10 -drążek Barki -unoszenie wzdłuż tułowia lub w opadzie hantlami 12,10 ? Triceps -pompki na poręczach 12,10 Biceps -uginanie ramion z hantlami z supinacją 12,10 czy dodać coś do nóg i pleców czy na barki nie za mało a i jeszcze rozpiętki?
[...] barkach 12,10,8,6 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 Trening B Klatka -wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8 Barki -unoszenie w opadzie hantlami 12,10,8,6 Triceps -pompki na poręczach 12,10,8 Plecy -wiosłowanie 12,10,8 Nogi -uginanie nóg leżąc 12,10,8,6 Biceps -uginanie ramion z hantlami z supinacją 12,10,8 po każdym treningu jeszcze [...]
A oto i cały konkretny plan: Pon: plecy; MC 3 x 15 Wiosło sztanga nachwyt 3 x 15 Wiosło półsztangą 3 x 15 Szrugsy 2-3 x max Wt: klatka; Wyc. płasko, sztanga 4 x 15-8 Wyc. skos sztangielki 3 x 15 Rozpiętki 3 x 15 Śr: nogi; Przysiady 6 x 15-8 Wspięcia na palce 3 x max Czw: barki; Wyc. od czubka głowy 4 x 20-10 Seria składana: -unoszenie na boki [...]
Dzieki bardzo mi pomogliscie zapominam o siłowni i dodaje w srode jakies pompki, hantle,przysiady itd ;) Poczytam z tym odzywianiem jakiejs wyspecjalizowanej diety nie bede wprowadzal bo polowy rzeczy nie rozumiem. Nie bede jadl slodyczy i fast foodow. A to BCAA na regeneracje to polecilbys jakies tanie, a zeby cos pomoglo :-)? Zmieniony przez - [...]
PODSTAWY przy twoim poziomie wytrenowania , ciężkie ćwiczenia złożone . Góra: martwy ciąg wyciskanie leżąc podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uganianie ramion ze sztangą Dół: Przysiady żuraw wykroki z hantlami wspiecia na palce odwrotne wspiecia na palce poniedziałek push ciężko wtorek pull lekko -10% z piątku [...]
[...] 3x12 uginanie z supinacją na hantelkach 3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy Triceps 3x12 uginanie na wyciągu prosty chwyt 3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy 3x10 pompki szwedzkie Brzuch 3x20 skrętoskłony 3x17 ugięcia nóg 3x12 wznosy nóg 2x1min plank prosty 2x35sek plank boczny (2x na jeden bok) NIEDZIELA: Klatka 5x5 wyciskanie [...]
[...] ciezar dobieramy tak aby w pierwszej seri zrobic 5 powtorzen a w nastepnych tyle i dajemy rade najlepiej trening 3 razy w tygodniu w systemie t-p-t-p-t-p-p (t-trening,p-przerwa ) przykladowy trenig z tego co pamietam: wyciskanie stojac przysiady wyciskanie plasko podciaganie na drazku pompki na poreczach mozna to tak podsumowac czy cos jeszcze??
A co myslisz o takim fbw? Cwiczył bym 3 razy w tyg A-B-A A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s Kaptur: Szrugsy 3s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
